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Combien y a-t-il de calories dans une pomme ? Avantages pour la santé et recettes

Selon les données de l’US Apple Association, il y aura plus de 10,7 milliards de livres de pommes produites aux États-Unis au cours de la saison de croissance 2022-2023. Avec l’automne qui approche à grands pas, il est temps de cueillir ! Que vous achetiez vos pommes à la ferme, au marché fermier ou au supermarché, cela vaut la peine d’ajouter ce fruit croustillant portable à votre panier. Non seulement les pommes regorgent de nutriments, mais elles constituent également une collation saine ou un ingrédient polyvalent pour les salades, les plats principaux et les desserts.

Voici quelques-unes des meilleures raisons d’ajouter un boisseau de pommes à votre liste de courses et des façons savoureuses de manger « une pomme par jour ».

Informations nutritionnelles sur la pomme

Une pomme moyenne contient :

  • 95 calories
  • 0,5 gramme de protéines
  • 0 gramme de matières grasses
  • 25 grammes de glucides
  • 4 grammes de fibres (16% de valeur quotidienne (DV))
  • 8 milligrammes de vitamine C (11 % VQ)

La plupart des composés bénéfiques des pommes proviennent de polyphénols (composés végétaux), qui ne figurent pas sur l’étiquette de la valeur nutritive.

Les bienfaits des pommes sur la santé

Le vieil adage selon lequel une pomme par jour est l’antidote à pratiquement tout peut avoir une certaine validité. La recherche sur les pommes souligne leurs bienfaits pour la santé cardiaque, le diabète, le cancer, la santé intestinale, la perte de poids et l’inflammation. « Les pommes sont riches en antioxydants, en fibres, en vitamine C et faibles en calories », a déclaré Sarah Schlichter, nutritionniste diététiste et propriétaire de Bucket List Tummy.

Une méta-analyse récente a décrit les pommes comme ayant une « valeur médicinale », citant des recherches qui montrent les propriétés protectrices de la consommation de pommes pour diverses maladies chroniques. En fait, une méta-analyse de plus de quarante études a révélé que la consommation de pommes était associée à un risque réduit de cancer. Les auteurs émettent l’hypothèse que les polyphénols contenus dans les pommes agissent comme des antioxydants, ce qui peut inhiber la multiplication et la croissance des tumeurs.

Certaines des recherches les plus impressionnantes sur les pommes portent sur leurs bienfaits pour la santé cardiaque. Un récent essai contrôlé randomisé dans The American Journal of Clinical Nutrition ont examiné les effets de la consommation d’une pomme par jour sur les biomarqueurs inflammatoires associés aux maladies cardiovasculaires dans une population obèse. Les chercheurs ont découvert qu’une seule pomme par jour pendant six semaines pouvait réduire l’inflammation liée à l’obésité qui est normalement associée aux maladies cardiovasculaires, même sans aucune perte de poids.

De plus, un deuxième essai contrôlé randomisé dans The American Journal of Clinical Nutrition ont constaté que manger deux pommes par jour pendant huit semaines réduit le cholestérol sanguin chez les adultes ayant un taux de cholestérol élevé. Encore une fois, les chercheurs attribuent ces résultats aux polyphénols du fruit.

Un autre point pour la colonne des polyphénols concerne leur rôle dans la santé intestinale. Les recherches sur les polyphénols des pommes suggèrent qu’ils pourraient jouer un rôle positif dans l’activité microbienne de l’intestin, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Au-delà des polyphénols, Schlichter a déclaré que la fibre dans les pommes contribue à leur santé. « Manger suffisamment de fibres peut être excellent pour équilibrer la glycémie, gérer la satiété et faciliter la digestion », a-t-elle déclaré. Les données d’une étude publiée dans le Journal of the American College of Nutrition ont révélé que la consommation de pommes est également associée à la perte de poids.

Y a-t-il des inconvénients à manger des pommes ?

Les pommes contiennent des sucres naturels, principalement du fructose, du saccharose et du glucose. Une pomme moyenne contient 6 grammes de fructose, 2 grammes de saccharose et 2 grammes de glucose. « Beaucoup de gens ne savent peut-être pas que le fructose contenu dans les pommes peut causer des problèmes aux personnes intolérantes au fructose », a déclaré Schlichter. « Étant donné que les pommes contiennent (certains glucides appelés) FODMAPS, qui sont des fibres fermentescibles qui causent des problèmes digestifs, certaines personnes peuvent ressentir des gaz ou des douleurs abdominales après avoir mangé des pommes », ajoute-t-elle.

Ces problèmes digestifs ne sont pas le cas de tout le monde, donc beaucoup de gens acceptent parfaitement d’incorporer des pommes dans leur alimentation.

Faits amusants sur les pommes

Au-delà de leur profil nutritionnel impressionnant, voici quelques autres raisons amusantes de manger des pommes.

Il existe plus de 7 500 variétés cultivées dans le monde

Bien que vous puissiez vous en tenir au gala ou au honeycrisp, « il existe 7 500 variétés de pommes cultivées dans le monde et c’est le deuxième fruit le plus consommé derrière les bananes », selon Schlichter. Environ 2 500 variétés sont cultivées aux États-Unis seulement.

La Gala, Fuji, Red Delicious, Granny Smith, Honeycrisp, McIntosh et Pink Lady sont parmi les variétés les plus courantes aux États-Unis. Certains sont plus croquants et sucrés, comme le Honeycrisp et le Gala, tandis que d’autres sont plus acidulés, comme le Granny Smith.

La fibre est dans la peau

La science suggère que les propriétés antioxydantes bénéfiques des pommes proviennent de la peau.

Il y a une raison pour laquelle la peau d’une pomme est un peu dure : elle abrite la majorité des fibres du fruit. Une pomme moyenne avec la peau contient 4 grammes de fibres, mais enlevez cette peau et vous réduisez la fibre en deux à seulement 2 grammes. La science suggère également que les propriétés antioxydantes bénéfiques des pommes proviennent de la peau. En d’autres termes, il est préférable de grignoter vos pommes entières. Laissez la peau intacte, sauf si vous avez vraiment besoin de l’enlever pour une recette comme la tarte aux pommes.

Les pommes contiennent de la pectine, une alternative végétale à la gélatine

La fibre soluble dans les pommes s’appelle la pectine. Ce type de fibre est un amidon présent dans les parois cellulaires de certains fruits et légumes. Une fois extraite de la plante, elle est vendue sous forme liquide ou en poudre.

La pectine est utilisée comme épaississant naturel pour les gelées ou les confitures, en particulier avec des fruits qui ne sont pas riches en pectine, comme les baies. Puisque la pectine provient de plantes, c’est une alternative végétalienne à la gélatine.

Recettes de pommes saines et idées de collations

Les pommes sont incroyablement polyvalentes et peuvent parfaitement s’intégrer à n’importe quel repas de la journée. Il y a vraiment deux façons d’accompagner les plats aux pommes, sucrés ou salés. Les deux sont tout aussi délicieux. Voici quelques façons simples d’utiliser les pommes de différentes façons.

Petit-déjeuner: « J’adore jeter des pommes en dés dans de l’avoine au four, de l’avoine du jour au lendemain ou des parfaits au yogourt », a déclaré Schlichter.

Collations : « Lorsque nous profitons avec mes enfants, nous préparons souvent des » nachos aux pommes « et coupons les pommes en forme de » chips « plates, puis garnissons de yogourt grec, de beurre de cacahuète, de pépites et de graines de chia », a déclaré Schlichter.

Accompagnements : La douceur et le croquant des pommes en font l’ingrédient parfait pour une simple salade de chou ou un ajout à une salade d’automne feuillue.

Secteur : Les pommes se marient très bien avec des plats salés, comme un filet de porc aux herbes ou des tacos au saumon.

Desserts: Vous ne pouvez pas vous tromper avec un croustillant aux pommes décadent, une tarte aux pommes ou une tarte aux pommes relevée avec une sauce au caramel.

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