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Obtenez plus d’oméga-3 dans votre alimentation avec ces aliments

Toutes les graisses ne sont pas créées égales. Exemple concret : les acides gras oméga-3, connus sous le nom de « graisses saines », présentent plusieurs avantages pour votre santé, allant de la réduction du risque de maladie cardiaque à la réduction de l’anxiété. La meilleure partie? On les trouve dans de nombreuses sources alimentaires, mais vous pouvez également choisir parmi des suppléments d’oméga-3 en vente libre.

Mais comme tout aliment santé à la mode, les acides gras oméga-3 sont entourés de battage médiatique. Quels avantages sont soutenus par la science, et y a-t-il des inconvénients aux oméga-3 ou à leurs suppléments ? Nous vous aidons à faire le tri ci-dessous.

Que sont les acides gras oméga-3 ?

Les acides gras oméga-3, un type de graisse polyinsaturée, sont une partie essentielle de l’alimentation humaine. Contrairement aux autres graisses que le corps est capable de synthétiser (appelées acides gras non essentiels), les oméga-3 ne peuvent pas être fabriqués à partir de zéro. Ils sont vitaux pour divers processus corporels, tels que la fabrication d’hormones pour la coagulation du sang, la contraction et la relaxation des artères et les fonctions génétiques. En d’autres termes, nous avons besoin d’oméga-3, et nous ne pouvons les obtenir qu’à partir d’aliments ou de suppléments.

Il existe trois principaux types d’acides gras oméga-3 :

  • Acide eicosapentaénoïque ou EPA
  • Acide docosahexaénoïque ou DHA
  • Acide alpha-linolénique ou ALA

Ajouter des oméga-3 à votre alimentation

fcafotodigital/E+/Getty Images

Différents types d’aliments fournissent différents acides gras oméga-3. Les deux premiers types, EPA et DHA, sont abondants dans les poissons, c’est pourquoi ils sont communément appelés « oméga-3 marins ». Le troisième type, ALA, est courant dans une variété de sources alimentaires, y compris certaines huiles, noix, légumes à feuilles et certaines viandes.

Les meilleures sources d’oméga-3 comprennent :

  • hareng
  • Saumon sauvage
  • Thon rouge
  • Maquereau
  • Sardines
  • Anchois
  • truite de lac
  • Bar rayé
  • Noix
  • Huile de lin
  • Viande d’animaux nourris à l’herbe
  • Graines de chia
  • Huile de canola

Le poisson est de loin la meilleure source d’oméga-3. Si vous êtes végétalien ou si vous ne mangez pas de fruits de mer, vous devrez peut-être travailler particulièrement dur pour obtenir suffisamment de ces graisses importantes dans votre alimentation. Dans ce cas, des suppléments d’oméga-3 peuvent être utiles, en particulier pour l’EPA et le DHA. Bien que votre corps convertisse naturellement une petite quantité d’ALA en DHA et en EPA, il peut être judicieux de vous assurer que vous consommez du poisson ou des suppléments qui en contiennent.

Avantages scientifiquement soutenus des oméga-3

Gélules et régime riche en oméga-3

carlosgaw/E+/Getty Images

Les scientifiques ont noté une variété d’avantages qui peuvent être associés aux acides gras oméga-3. Certains d’entre eux ont plus de preuves que d’autres, nous allons donc examiner les avantages les plus notables avec certains des soutiens scientifiques les plus prometteurs.

Réduisez votre risque de maladie cardiaque

Un large éventail d’études a montré un lien entre la santé cardiaque et les acides gras oméga-3. Ces graisses semblent avoir un impact positif sur divers aspects de la santé cardiovasculaire. Plus particulièrement, cependant, les oméga-3 ont été corrélés avec un rythme cardiaque plus stable, une pression artérielle et une fréquence cardiaque plus basses, une meilleure fonction des vaisseaux sanguins et des niveaux d’inflammation plus faibles.

Remplacer les graisses saturées, telles que la viande rouge, le beurre et les produits laitiers entiers, par des graisses insaturées telles que les oméga-3 peut réduire le risque de développer une maladie cardiaque.

Combattre l’anxiété et la dépression

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires sur la corrélation exacte entre la santé mentale et l’apport en oméga-3, il semble y avoir des preuves solides que ces graisses peuvent aider à réduire la dépression et l’anxiété chez de nombreuses personnes. L’EPA, en particulier, a montré des résultats prometteurs en tant que traitement de la dépression légère à modérée.

Améliorer la santé des yeux

Les oméga-3 – EPA et DHA en particulier – jouent un rôle majeur dans la construction de la composition cellulaire de nos yeux. Non seulement ils aident pendant nos premiers stades de développement, mais la recherche suggère qu’un apport régulier et adéquat de ces graisses peut aider à prévenir les problèmes de vision, tels que la dégénérescence maculaire plus tard dans la vie.

Promouvoir le développement du cerveau prénatal et infantile

Les scientifiques étudient activement le lien général entre les oméga-3 et la santé du cerveau, en particulier dans l’utérus et au début de notre vie. Certaines études ont montré que les enfants de mères qui prennent des suppléments d’oméga-3 pendant la grossesse et l’allaitement peuvent avoir de meilleures capacités de traitement mental que ceux qui n’en prennent pas. De plus, des études ont montré que les mères qui prennent des suppléments de DHA peuvent améliorer la nutrition du lait maternel pour les nourrissons, conduisant à une meilleure fonction cognitive et une meilleure vue plus tard dans la vie.

Déclin cognitif lent

En raison du lien entre les oméga-3 et la santé générale du cerveau, il n’est peut-être pas surprenant que certaines recherches soutiennent que ces graisses peuvent ralentir le déclin cognitif avec l’âge. Cela peut être particulièrement prometteur pour aider à ralentir les effets de la démence et de la maladie d’Alzheimer, bien que des recherches supplémentaires soient encore nécessaires dans ce domaine.

Les scientifiques étudient encore ces avantages et bien d’autres des acides gras oméga-3, y compris leur effet sur le TDAH, le syndrome métabolique et certaines maladies auto-immunes.

Inconvénients des suppléments d’oméga-3

Généralement, les médecins recommandent que vous obteniez la plupart ou la totalité de vos acides gras oméga-3 à partir de sources alimentaires. Le poisson grillé ou cuit au four (non frit) est la meilleure chose à ajouter à votre alimentation, avec certains des autres aliments mentionnés ci-dessus.

Cependant, les suppléments d’oméga-3, tels que l’huile de poisson ou l’huile de foie de morue, offrent bon nombre des mêmes avantages que l’obtention de ces graisses par le biais de sources alimentaires. Ces suppléments sont généralement considérés comme sûrs lorsqu’ils sont pris avec modération. Cependant, il y a quelques inconvénients potentiels à considérer.

Risque de saignement

Il y a des indications que les suppléments d’oméga-3 peuvent améliorer les effets des médicaments anticoagulants, des herbes et des suppléments. Lorsqu’ils sont pris ensemble, ils peuvent augmenter votre risque de saignement ou réduire votre capacité à arrêter le saignement.

Autres interactions médicamenteuses potentielles

Des recherches supplémentaires sont nécessaires sur la manière dont les suppléments d’huile de poisson interagissent avec d’autres médicaments et compléments alimentaires. En particulier, il peut y avoir des interactions indésirables entre les suppléments d’oméga-3 et les médicaments pris pour la tension artérielle, le contrôle des naissances et la perte de poids.

Effets secondaires généraux

Certains utilisateurs de suppléments d’oméga-3 ont noté un inconfort général qui leur est associé. Cela peut inclure des brûlures d’estomac, des nausées et de la diarrhée.

D’autres effets secondaires des suppléments d’oméga-3 que certains ont notés incluent un arrière-goût de poisson et une mauvaise haleine, ainsi que des éruptions cutanées dans certains cas. Les personnes allergiques aux fruits de mer devraient également consulter leur médecin avant de prendre des suppléments d’huile de poisson.

Faut-il prendre des suppléments d’oméga-3 ?

Gélules Oméga 3 en boîte de sardines

Peter Dazeley/La banque d’images/Getty Images

Les oméga-3 sont essentiels à la croissance cellulaire et à la santé globale, et il est essentiel de les inclure dans votre apport alimentaire normal. Idéalement, il est préférable de le faire à partir de sources telles que le poisson, les noix, l’huile de lin et d’autres aliments riches en acides gras oméga-3.

Cependant, si vous ne pouvez pas inclure ces aliments dans votre alimentation, les suppléments d’oméga-3 sont une alternative relativement sûre. Il est facile de trouver des suppléments contenant une portion équilibrée des trois principaux oméga-3, et ils sont relativement peu coûteux. Gardez à l’esprit, cependant, que ceux-ci doivent être pris avec modération et en consultation avec votre médecin. Certains suppléments d’oméga-3 peuvent interagir avec d’autres médicaments ou suppléments que vous prenez, et vous pouvez ressentir d’autres effets secondaires.

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour découvrir pleinement tous les avantages des oméga-3, une chose est claire : ils constituent un élément important de toute alimentation équilibrée.

Les informations contenues dans cet article sont uniquement à des fins éducatives et informatives et ne sont pas destinées à constituer des conseils médicaux ou de santé. Consultez toujours un médecin ou un autre fournisseur de soins de santé qualifié pour toute question que vous pourriez avoir sur une condition médicale ou des objectifs de santé.

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